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News e aggiornamenti:

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Ciclismo e palestra: adattamenti fisiologici e considerazioni sui benefici

Articoli Posted on 04 Dec, 2013 12:04:58

Qualche mese fa, e precisamente a fine luglio, ci occupammo dell’argomento palestra in un lungo articolo dal titolo “forza, potenza e ciclismo: prospettive scientifiche tra bici e palestra”. In quella sede, con ampio uso di referenze degli ultimi tre decenni, provai a definire alcune componenti sostanziali che determinano la prestazione ciclistica, a delineare il concetto di “forza” nella pratica di una specialità di endurance come il ciclismo (tolte alcune discipline della pista, molto lontane però dalla nostra pratica di amatori o professionisti) e a mostrare come in un certo modo la pratica di un’attività pesistica parallela possa interferire con l’allenamento ciclistico (Yamamoto et al, J of Strenght and Conditioning Res, 2010) e con lo sviluppo delle fibre tipo I e del tessuto connettivo.
Trovate il link dell’articolo qui: http://news.scienceofcycling.it/#post89

Questa volta invece analizzeremo l’argomento da un altro punto di vista, ossia considerando l’allenamento della forza (a secco, con i pesi) e le modificazioni fisiologiche da esso indotte, ossia come questa pratica “parallela” alla bici influisca sulla prestazione. Per fare questo ci avvarremo dei paper più interessanti usciti negli ultimi anni sulle riviste scientifiche.
E’ mia opinione che l’importanza della flessibilità e della forza siano correlate alle doti tecniche necessarie per svolgere un gesto sportivo; in tal senso, rispetto agli altri sport che alleniamo, il ciclismo impegna l’atleta in un gesto tecnicamente più semplice (la pedalata, su cui approfondiremo alcuni aspetti in altra sede) rispetto ad esempio al nuoto; esiste una relazione inversa tra la complessità esecutiva di uno sport e il ruolo della forza (così come vi è una relazione diretta tra la complessità di un gesto atletico ed il ruolo della flessibilità).

Come abbiamo avuto modo di sottolineare nello scorso articolo, gli effetti dell’allenamento di forza (a secco) sulla performance di resistenza e durata non sono certo univoci. Questo tipo di allenamento (a differenza di quanto accada col nuotatore) può apportare dei benefici positivi, più che negativi, nella pratica sia del ciclismo che del podismo, anche di buon livello, e in ogni caso -anche ove non si presenti un miglioramento nella prestazione- non si verificano grossi scompensi dovuti a questa attività (se non in una minoranza di ricerche).

Come riportato in una review sull’argomento forza&ciclismo, la letteratura scientifica a sostegno dell’allenamento di forza propone numerose limitazioni metodologiche, e variabili equivoche, che sollevano dubbi sulla efficacia di allenamento della forza per migliorare le prestazioni endurance.
I tre fattori determinanti per il ciclista ambizioso sono infatti l’unione di caratteristiche quali il massimo consumo di ossigeno (VO2max), la capacità di utilizzare l’ossigeno (percentuale di VO2max alla soglia lattacida), e l’efficienza meccanica o economia, cioè il consumo di ossigeno necessario per effettuare un certo carico di lavoro (Bassett et Howley, Med & Science in Sports & Ex, 2000). In effetti, i test condotti nel nostro ambito coi ragazzi pro della Bardiani- CSF hanno mostrato valori estremamente elevati di VO2max così come livelli di eccellenza negli altri due campi, in presenza di atleti geneticamente molto portati all’esercizio e con anni di pratica alle spalle, con chilometraggi compresi tra i 500 e gli 800 km a settimana. Una pratica del genere (solo a volte accompagnata con sporadici richiami in palestra, di qualche settimana, in inverno) ha portato nei giovani atleti un incremento della capacità mitocondriale nelle fibre muscolari, una miglior capacità respiratoria, un rallentamento dei tassi di utilizzo del glicogeno muscolare e del glucosio nel sangue, ottima potenza lipidica (uso dei substrati lipidici durante l’esercizio) e infine anche una riduzione della produzione di lattato durante l’esercizio sub-massimale.

Effetti dell’allenamento parallelo (a secco e in bici)

Delle possibili interferenze con l’allenamento di endurance abbiamo parlato nel precedente articolo; vediamo invece ora come, secondo alcune ricerche, l’allenamento a secco possa migliorare le prestazioni nel ciclismo di endurance (nelle discipline come il km da fermo o lo sprint lo diamo per scontato) .
L’allenamento “parallelo” (così definiremo d’ora in avanti la coesistenza di bici e palestra!) può migliorare l’economia o l’efficienza del gesto pedalato, diminuendo la percentuale di forza massimale richiesta per ogni singolo colpo di pedale, e aumentando la resistenza delle fibre muscolari di tipo I; atleti con un’alta percentuale di fibre muscolari di tipo I mostrano una miglior efficienza muscolare in bicicletta (Horowitz et al,Int. J Sports Med,1994). Inoltre, può anche causare la trasformazione di fibre di tipo IIX nel tipo II più ossidativo, ossia IIA, quelle suscettibili di ampliare la capacità ossidativa delle fibre muscolari allenate, favorendo in questo modo prestazioni di resistenza (figura sotto, la redistribuzione di fibre dopo un periodo di allenamento parallelo, S+E, in ciclisti di alto livello).
In un’interessante e recente ricerca (Aagaard et al, Scand J Med Sci Sports 2011), 16 atleti di un team di cat. Under 23 di ottimo livello (membri di una nazionale) sono stati sottoposti ad un esperimento scientifico. Un gruppo ha adottato un regime di allenamento parallelo bici + pesi: 4 macchine, 2-3 sedute di palestra a settimana, con 5-12 ripetizioni sollevate a seconda del programma, e un carico ciclistico di 10-18 ore a settimana (sempre a seconda delle tabelle di allenamento mensili). Un altro gruppo ha svolto solo l’allenamento in bici.
Il risultato, frutto di vari metodi di valutazione, ha mostrato come il gruppo con allenamento SE (bici+ pesi), sia protagonista di un miglioramento relativo della prestazione rispetto al gruppo E, in un test a cronometro di 45 minuti. Più ragioni possono spiegare questo miglioramento: un aumento della percentuale di fibre muscolari di tipo IIA (area in percentuale) e degli effetti indotti sulla forza massima e rapida. In particolare, il regime di allenamento parallelo (SE) non ha riportato effetti deleteri sugli atleti, come ipertrofia o peggioramento della vascolarizzazione. La capacità prestativa è aumentata dell’8% sui 45′ di sforzo, così come già verificato in altre ricerche con atleti di livello più basso (Izquierdo et al., 2005).
Immagine sotto: miglioramento nella prova a cronometro di 5′, SE ottiene migliori risultati

E’ stato anche suggerito che l’allenamento di resistenza migliori il profilo di potenza lattacida, potenziando la capacità organica di tamponare gli ioni di idrogeno durante l’esercizio fisico (Paavolainen) e donando un vantaggio nella performance rispetto ai ciclisti non allenati coi pesi. L’allenamento parallelo migliorerebbe anche l’economia e l’efficenza in misura maggiore rispetto al solo allenamento ciclistico, determinando una minore richiesta di ossigeno (ricerche in tal senso ci arrivano anche dal running).

A suffragare la tesi, il lavoro di Rønnestad e collaboratori (Scand J Med Sci Sports 21, 2011), che hanno diviso 23 ciclisti molto ben allenati (il VO2max ammontava a circa 66ml/kg/min) in 2 gruppi, sottoponendo una parte degli atleti al solo allenamento di endurance (E) e un altro gruppo all’allenamento parallelo a secco (E + S). Sono state svolte alcune valutazioni sulle modificazioni indotte sui due diversi gruppi. Le prestazioni al mezzo squat sono migliorate di poco nel gruppo “parallelo” che aveva anche il programma a secco (+1 RM) e per niente nel gruppo “solo bici”. In uno sforzo ciclistico massimale (all-out) di 5 minuti, il gruppo E + S ha migliorato del 7% la propria potenza critica (Wt), mentre il gruppo E non ha avuto alcun miglioramento; minori valori di RPE (percezione dello sforzo), FC e lattato sono stati riscontrati al termine dei 180 minuti di bicicletta, con il gruppo parallelo che ha mostrato una minore richiesta di ossigeno (migliore economia del gesto). Detto questo, sfatiamo alcune preoccupazioni sul peso; alcune ricerche riportano aumenti nel peso o nella circonferenza della gamba, ma altre no, quindi se ci dovesse essere un lieve aumento della massa muscolare potremmo ragionevolmente considerarlo “economico” e funzionale al guadagno offerto dalla pratica parallela.

Conclusioni (temporanee)
Unendo i due articoli (questo e quello di fine luglio, linkato all’inizio dell’articolo) ci si può ben rendere conto di quanto l’argomento relativo ai mezzi per incrementare la prestazione ciclistica (solo in questo piccolo argomento, ossia l’allenamento coi pesi per il ciclista..) sia molto complesso da affrontare per il coach, e quanto la decisione di scegliere se (e come!) eseguire i lavori di forza per il ciclista (ma anche podista o nuotatore) sia difficile ed articolata.
La durata di breve periodo (2-4 mesi) degli studi, e le variabili sottoposte al giudizio dei ricercatori, non consentono una risposta definitiva alla questione, specie guardando ai ciclisti di ogni livello. Se da una parte ci sono alcune criticità, dall’altra esistono lavori che suggeriscono un miglioramento dell’economia e della globale efficenza nel movimento; mantenendo ovviamente nel mio lavoro una serie di valutazioni personali, frutto degli studi e delle ricerche su atleti amatori e professionisti, mi limito a segnalare come il rimpiazzare una porzione dell’allenamento specifico in bici/a piedi con un allenamento a secco possa determinare miglioramenti sia nell’economia che nella prestazione (globalmente), ma con alcuni caveat. Occorre mantenere un disegno adeguato della seduta in palestra come scelta e ordine delle macchine, con ripetizioni e recuperi in linea con le evidenze scientifiche positive; periodizzare anche il lavoro coi pesi, ed affiancarlo con uscite in bici che non ne amplino gli effetti deleteri. La palestra è utile per il ciclista? In generale potremmo ragionevolmente dire: dipende. Il cardine dell’allenamento deve essere la specificità a mio avviso. Questo significa allenarsi in maniera dettagliata sulla richiesta di gara (Coggan dice giustamente: the best predictor of performance is performance itself…) massimizzando le tempistiche a disposizione e modellando gli allenamenti sulla qualità del lavoro in un dato tempo a disposizione (da poche ore a settimana a 30-35).
Se un programma coi pesi può essere utile all’amatore per superare il duro inverno (al nord) in maniera costruttiva (data l’impossibilità di effettuare carichi specifici in bici con le giornate corte), bisogna capire se sia sostenibile ugualmente quando ci si dovrà poi allenare con criterio nel periodo di preparazione specifica (le ricerche parlano di allenamento “parallelo” tra bici e sala pesi) e sempre con un monte ore settimanale risicato. Forse sarebbe meglio concentrarsi su esercizi HIT (high intensity training) in grado di incrementare -a parità di tempo- alcune caratteristiche più efficaci per l’obiettivo agonistico (Vo2, densità mitocondriale..), seppur con il (costante) poco tempo a disposizione.
Per il ciclista professionista o l’Ironman, sottrarre tempo allo specifico in bici -dedicandolo al lavoro di palestra- potrebbe essere una scelta a-specifica, visti gli elevati volumi di lavoro a cui già ci si sottopone per essere competitivi, e le esigenze di recupero tra gli allenamenti specifici e le gare; una leggera attività invernale non sarà comunque deleteria, ma non potrà essere replicata durante l’anno per ragioni pratiche e di efficacia/specificità del proprio plan di allenamento. Grazie ai misuratori e ai vari marker biologici siamo in grado ormai di studiare e affinare le conoscenze relative alla performance ciclistica ed ai suoi limiti, quindi perché allenarsi “genericamente” su più fronti quando si può massimizzare il rendimento tarando l’impegno sull’obiettivo agonistico?



Amminoacidi e proteine: considerazioni sui benefici e ricerche significative

Articoli Posted on 12 Nov, 2013 00:06:21

Molta
attenzione viene rivolta dagli atleti ai benefici, veri o presunti,
dell‘integrazione di amminoacidi ramificati (BCAA) o proteine sulla performance e sul recupero
del ciclista
. Studi condotti sull’argomento hanno indagato l’effetto
dei BCAA prima, durante e dopo l’esercizio di resistenza. Le evidenze
più importanti sostengono l’uso di BCAA prima dello sforzo o durante
il recupero degli allenamenti di endurance intensi, con riduzione del
danno muscolare e dell’affaticamento; durante la fase di recupero,
aumenta l’utilizzo di amminoacidi per la sintesi proteica, in una
fase caratterizzata dal catabolismo muscolare e da un accelerato
tasso di turnover proteico. In particolare , dalla ricerca emerge
come gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) abbiano effetti peculiari; vengono infatti utilizzati a scopo energetico
dai muscoli e solo per la sintesi del tessuto proteico. L’esercizio fisico quindi promuove l’ossidazione di questi aminoacidi, così come in generale
richiede un apporto proteico moderatamente maggiore (1,3-1,8 g/kg di
peso) rispetto ad individui sedentari. Le proteine ​​del siero di
latte, o whey (WP)
, sono una fonte ottimale per integrare un accresciuto fabbisogno di questo macronutriente; molto ricche di BCAA, con elevato valore biologico (VB) e con un pool di amminoacidi completo, ben si prestano all’assimilazione, sia per chi svolge un’intensa attività
fisica sia per coadiuvare i dimagrimento. Le whey sono facilmente
digeribili e superiori qualitativamente alle proteine ​​della
soia; una combinazione di carboidrati e proteine di questo tipo
risulta ottimale nel post-wo, e ​​permette un rapido ripristino
del glicogeno epatico, creando un ambiente favorevole
all’assorbimento degli amminoacidi stessi. Migliorando la
disponibilità di glucosio e aminoacidi, si ha un aumento della
concentrazione di glucosio nel plasma, con possibile riduzione del
processo catabolico e un aumento della sintesi proteica (Jeukendrup,
2010), sebbene l’aggiunta di carboidrati non migliori la proteosintesi (Staples et al, 2011)

Vediamo
quindi come vari studi abbiano indagato gli effetti dell’integrazione
di proteine e amminoacidi ramificati sul recupero e la prestazione.

In
uno studio interessante, si è valutato ad esempio l’effetto di
un’integrazione con BCAA sulla forza ed il danno muscolare, nel corso
di un breve periodo di allenamento di endurance ad alta intensità e
con ampio volume (Kraemer et al, Metabolism. 2006). Gli atleti,
alcuni dei quali hanno assunto amminoacidi e altri un placebo, si
sono sottoposti a 4 settimane di allenamento progettato per indurre
uno stato di sovrallenamento, effettuando 5 allenamenti settimanali
per un mese e testando le capacità muscolari. Il protocollo ha
determinato un calo significativo nella forza del gruppo placebo,
mentre l’assunzione di BCAA ha limitato il calo delle prestazioni nel
relativo gruppo, con livelli superiori di testosterone e
minor danno muscolare.
I risultati suggeriscono una funzione
preventiva
nella perdita di forza muscolare durante carichi di lavoro
impegnativi, riducendo il danno muscolare e favorendo lo sviluppo di
un ambiente anabolico favorevole (aumento testosterone, diminuzione
cortisolo).


Sappiamo
che livelli congrui di glicogeno aiutino a mantenere elevati livelli
di intensità durante l’allenamento, e siano anche correlati con la prestazione di endurance e il mantenimento della stessa nel tempo; un’altra ricerca (Morifuji et al, Br J Nutr. 2005) ha dimostrato come le
proteine ​​del siero aumentino i livelli di glicogeno sia nel
fegato e nei muscoli delle cavie da laboratorio (ratti), rispetto ad altri
tipi di proteine. Le Whey possono aumentare i livelli di glicogeno
promuovendo l’assorbimento di glucosio nelle cellule, e migliorando i
processi che portano alla formazione del glicogeno. Il mantenimento
di un’adeguato livello può esser infatti complicato nei periodi
di allenamento più intenso, ad esempio quando ci si avvicina ai
picchi di forma, o durante gli stage di allenamento intenso: l’integrazione con le
whey, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali (EAA) e hanno il più alto indice insulinico tra le proteine, può aiutare a mantenere i livelli di glicogeno alti, anche
quando si attui una restrizione a livello glucidico.

Funzione
anti-cababolica dei ramificati

Alcuni
ricercatori giapponesi (Shimomura
et al, J Nutr. 2006) hanno
condotto uno studio che ha esaminato se, e come, l’integrazione con
BCAA possa ridurre il danno muscolare dopo un allenamento intenso. Un gruppo di ambo i sessi ha eseguito una serie di esercizi
di squat (7 serie da 20 per set) 15 minuti dopo aver consumato
una soluzione di BCAA (100mg/kg
di BCAA, quindi circa 7 gr per una persona di 70 kg)
o un placebo. Il danno muscolare e l’affaticamento sono stati
valutati prima e dopo l’ esercizio fisico, e per 4 giorni dopo
l’allenamento; sono stati monitorati l’indolenzimento muscolare e l’affaticamento post-esercizio. Rispetto al gruppo placebo, coloro che hanno integrato con BCAA hanno avuto risultati positivi, e le analisi in laboratorio hanno testimoniato come l’integrazione contribuisse a riparare i danni muscolari associati con l’allenamento di endurance.

Un’altro studio inglese (Jackman et al, Med
Sci Sports Exerc. 2010),
ha
mostrato come l’integrazione con BCAA
potesse attenuare il danno muscolare indotto da un esercizio eccentrico, ma non il decremento indotto dallo stesso tipo di sforzo
sulle funzioni muscolari, sia consumando gli amminoacidi prima dell’allenamento che per 3 giorni dal termine dello stesso.
I risultati comunque hanno mostrato anche qui come 5 grammi di BCAA consumati
prima dell’allenamento possano ridurre il dolore e l’affaticamento muscolare
per diversi giorni dopo l’esercizio fisico, migliorando il recupero.
Lo stesso risultato può essere indotto assumendo circa 20-25 grammi
di whey, che contengono circa 5 grammi di amminoacidi ramificati.


Per
quanto riguarda invece l’assunzione di proteine o BCAA durante
l’esercizio, ci sono alcuni studi a supporto della pratica, anche se vi sono all’opposto anche critiche
alle metodologie di ricerca e controllo approntate (Davis et al., 2000).
Basandosi sul bilancio azotato si può stimare che le proteine
contribuiscano per circa il 5-15% alla richiesta energetica a riposo.
Durante l’esercizio fisico, gli aminoacidi possono essere ossidati a
fini energetici ma rispetto alle proteine aumenta in misura maggiore
l’utilizzo di carboidrati e grassi come fonte energetica; il
contributo energetico delle proteine è di solito molto più basso a riposo, e
scende al di sotto del 5% sotto sforzo (sulla questione della stima si veda Marocchi, Riv Med Lab – JLM, 2003). In condizioni estreme, quando
la disponibilità di carboidrati è limitata, questo può salire a
10%
e quindi giustificare un’assunzione moderata durante lo sforzo di lunga durata ed alta intensità. Il rilascio di serotonina si verifica allorchè diminuscano i
BCAA e aumenti il triptofano: l’integrazione con gli amminoacidi
durante l’esercizio fisico potrebbe quindi consolidare l’equilibrio,
magari mediante una bevanda base di carboidrati che contenga anche
2-6 gr di BCAA/ora (Davis et al, Eur J Appl Physiol Occup Physiol.
1992). Sembra infine che ci sia una percezione minore dell’affaticamento se si assume una piccola quantità di amminoacidi insieme alla classica bevanda a base di carboidrati.

In
merito all’assunzione di BCAA, solitamente la composizione consiste
nel rapporto 2:1:1 tra leucina, isoleucina e valina, anche se vi sono risultati positivi anche con il rapporto 3:1:1. Esistono cioè formule alternative, e la leucina (che ha un ruolo importante nella trascrizione proteica) ha dimostrato interessanti proprietà
anche da sola (Thomson et al, Appl Physiol Nutr Metab. 2011), ma
l’effetto ottenibile dalla combinazione con gli altri due elementi è benefico. La dose di BCAA consigliabile oscilla tra 0,1 e 0,2 g/kg di peso
corporeo, che si possono anche suddividere in due momenti: una prima
metà 30 minuti prima dello sforzo, l’altra metà nel post-workout (entro 60′), magari con un succo di frutta.
In generale dunque, possiamo consigliare l’integrazione con amminoacidi ramificati sia nel pre che nel post workout (nel post, vanno associate a 0,8-1 gr di carbo ad alto IG/kg di peso, entro 60′ dalla fine del wo).
Malgrado alcuni ricercatori abbiano mostrato come non vi siano effetti negativi per la salute con l’assunzione di elevate quantità di BCAA (fino a 35-40 gr/die!), meglio attenersi a dosi moderate, intorno a 0,1-0,15 gr/kg di di peso, magari da spezzare tra pre e post esercizio, in occasione di allenamenti lunghi e impegnativi od intensi. Scegliere sempre BCAA di qualità e con le proporzioni amminoacidiche corrette, insieme a vitamine B1 e B6, come ormai succede per la maggioranza dei prodotti in commercio. In alternativa, si possono assumere 25-30 gr di whey (magari idrolizzate, o per chi ha problemi di digestione isolate), sempre nel post, anche se non vi sono effetti anti-catabolici nelle proteine del siero (Batcheldor, 1997) rispetto alla caseina, che al contrario però non ha uguale effetto sulla sintesi muscolare (in sostanza le risposte metaboliche sono differenti tra le due tipologie).
Attenzione alle proteine però; l’integrazione non deve mai avvenire a priori, ma con l’ausilio di un supporto dietetico professionale, e comunque effettuando il conteggio delle proteine che già si ingeriscono con la dieta. Se queste sono in quantità sufficiente (intorno ad 1,4 g/kg di peso) l’integrazione (ma questo vale sempre) non è certo indispensabile e anzi, può essere superflua; in caso contrario, le whey possono essere assunte a colazione oppure come spuntino per integrare il fabbisogno proteico nei giorni di allenamento.
Sull’uso di BCAA nel durante, possono essere presi in considerazione prodotti (sempre e comunque ad alto tasso di zuccheri!) che contengano anche amminoacidi solo per gare molto impegnative e lunghe, anche se ritengo che in questi casi il solo utilizzo di carboidrati (una miscela di carboidrati, per la precisione, è più efficace) possano essere più che adeguati nel corso dello sforzo di endurance.



L’inverno del ciclista

Articoli Posted on 17 Oct, 2013 16:05:18

L’inverno del ciclista è cambiato molto in questi ultimi anni, è cambiato l’approccio alla fase di costruzione e anche la consapevolezza di come l’attività invernale possa incidere sul prosieguo della stagione agonistica, non negli aspetti direttamente collegati alle capacità prestative, quanto in quelli collaterali.
Di norma, la lunghezza della fase di costruzione dipende da una serie di fattori strettamente individuali, e legati alla diversa periodizzazione del training; chi comincia a gennaio o febbraio (i professionisti col Giro del Quatar, gli amatori con le gare liguri) avrà necessità di limitare le attività alternative, e ridurre la pratica di tutto ciò che rallenta il percorso di raggiungimento di uno stato di forma discreta. Chi invece parte con gradualità da marzo e punta al periodo di maggio-giugno (Giro d’Italia nel nostro caso, e gare quali Nove Colli o Sportful) potrà estendere la fase di transizione e costruzione-base, per poi cominciare a fare sul serio con l’arrivo della primavera. Per un amatore, la possibilità di poter effettuare lavori più versatili e “congrui” al periodo invernale -in relazione alle condizioni meteo e alle giornate invernali corte, scandite dall’impegno lavorativo- consente di allenare qualità trasversali utili al benessere fisico, alla costruzione muscolare, e di variare la qualità degli input allenanti ricevuti. Per un professionista invece, il cross training può essere una pratica utile a rinforzare e predisporre il corpo ai pesanti carichi allenanti (e alla moltitudine di impegni agonistici) che poi affronterà durante l’annata, cercando di utilizzare il periodo di base per creare una base aerobica e muscolare importante, funzionale alla lunghissima stagione ed alle proprie caratteristiche (risolvendo o attenuando l’insorgere di problemi fisici dovuti alla professione, e ai naturali effetti collaterali che la specializzazione in qualunque sport determina).


In tal senso, accanto al trattamento di patologie croniche o acute che siano sorte in precedenza, nel periodo lontano dall’agonismo il cross-training non è solo una buona idea, è quasi obbligatorio, e va affrontato dopo uno stacco di 7-15 gg senza bicicletta, due-tre volte a settimana e con la dovuta programmazione. Il termine indica l’attività e gli sport alternativi a quello principale, che servono a migliorare gli aspetti fisiologici “collaterali” ma altrettanto funzionali, che la disciplina non interessa in modo precipuo (ma solo appunto incidentalmente).
Quest’attività invernale offre una serie di vantaggi tra cui la prevenzione degli infortuni, il mantenimento del peso, il rafforzamento dei distretti muscolari trascurati dall’allenamento della sola specialità (per di più intensivo). Infine, permette anche di svagarsi e cambiare tipo di stimolo allenante, ovviando alla monotonia e offrendo quindi un generico beneficio fisico. Non ci sarà un vantaggio nella prestazione “diretto” con la pratica di queste attività collaterali (Tanaka, 1994); il cross training non genererà direttamente miglioramenti nella propria specialità, specie in soggetti di buon livello, ma costituirà un buon mezzo di allenamento generico, molto utile in maniera aspecifica come approccio alla stagione successiva.

Valutiamo ora le specialità più interessanti per un’attività invernale di base.

Podismo

La corsa è un esercizio che coinvolge solo gli arti inferiori in modo intensivo, con gruppi muscolari affini al ciclismo, seppur con contrazioni diverse e in particolare con la presenza di una fase eccentrica (impatto col suolo e ammortizzazione dello stesso). Sviluppa in minima misura anche fasce muscolari della parte superiore, schiena, braccia e gruppi muscolari della spalla. Vi è in massima parte un impegno cardiovascolare rilevante con la corsa, per via della gestualità meno “elementare” e della minore efficienza del gesto; mediamente, rispetto al ciclismo (in cui l’atleta esprimerebbe il 60% della propria forza massima), il podista si limita al 20% in ambito aerobico, e subisce anche a basse velocità i microtraumi dell’impatto sul terreno (con annessi rischi). Il maggior consumo energetico del gesto consiglia l’attività di camminata veloce/corsa a piedi (anche a digiuno se le intensità sono basse) per il controllo del peso ed il dimagrimento. In ambito cross training, consiglio di cominciare con gradualità l’attività podistica, e su terreni morbidi (prato, sentieri..), magari alternando corsa e camminata per le prime uscite di “iniziazione”. Il rischio di infortuni non è da trascurare, specie per atleti pesanti o meno inclini alla disciplina. Ottima anche la corsa in salita, che consiglio spesso e che risulta ancor più vicina al ciclismo in alcuni frangenti, minimizzando aspetti tendenzialmente dannosi per il neofita.

Nuoto

Il nuoto è un allenamento che coinvolge il corpo in modo globale, e non presenta rischi di infortunio (ma attenzione a sovraccaricare la spalla..). Disciplina molto versatile, risulta perfetta per chi esce da un infortunio di natura articolare o vuole effettuare del recupero attivo, non potendo contare solitamente su una tecnica natatoria sopraffina. Per l’amatore, il vantaggio sta nel potersi recare in piscina verso sera (d’inverno le giornate si accorciano), o nei giorni di maltempo. E’ una disciplina discreta dal punto di vista cardiovascolare, metabolico ed endocrino, e genera uno stimolo anche prescindendo dagli arti inferiori (le braccia producono più forza delle gambe); aiuta a lavorare sulla respirazione, ed ovviamente sollecita in modo particolare gli arti superiori, tonificando anche la “cintura di forza”, addominali etc.
Trattandosi di un esercizio ad impatto nullo, può essere scelto da chi sia stato soggetto ad incidenti o abbia problemi di vario genere agli arti inferiori, e necessiti di lavorare in ambiente acquatico, magari con l’ausilio di particolari pinne e tavoletta, con schemi creati ad hoc dall’allenatore o dal fisioterapista. Per chi invece vuole ottenere uno stimolo metabolico consistente, occorre partire da circa 30-40′, anche intervallati, per arrivare a 60′ complessivi di nuoto, magari con lavori specifici adeguati, e concentrandosi su bracciate lente e controllate, e sulla tecnica di respirazione.

Sci di fondo

Ideale per chi abita in zone montuose e spesso innevate, lo sci di fondo è sicuramente un’ottima alternativa per lavorare sulla propria capacità aerobica, essendo uno sport fisiologicamente molto esigente. Permette di migliorarsi dal punto di vista cardiovascolare e tonificare tutto il corpo, interessando il tronco, gli addominali, i quadricipiti, le spalle, agendo anche sull’economia del proprio fisico. Lo sci a tecnica classica è simile alla corsa in quanto la maggior parte dei movimenti sono realizzati sul piano sagittale (movimento in avanti) e con alternanza simile alla cadenza della corsa; con la corsa, dal momento che impegna molti più gruppi muscolari (l’uso delle braccia etc), condivide un costo energetico molto elevato, anche maggiore, ottimo quindi per il dimagrimento od il controllo del peso.


Se effettuato a quote altimetriche rilevanti, permette (con la giusta tecnica e gestualità) di impegnare a fondo cuore e polmoni, migliorando molte qualità trasversali importanti, e tonificando anche la cintura di forza (i muscoli del tronco permettono una minore “dispersione” del lavoro generato sui pedali). Esistono anche macchine in grado di simulare la meccanica di questo sport in ambiente chiuso, in generale l’impedimento di questo sport risiede nella logistica e nei costi connessi col praticare questa attività invernale, spostandosi da località lontane dalle piste con regolarità.

Pattinaggio su ghiaccio/in linea

La gestualità utilizzata nel pattinaggio imita il movimento uniforme proprio della pedalata del ciclista, con discreta affinità con la muscolatura coinvolta sulle due ruote. Si lavora molto a livello di quadricipiti e glutei, principale fonte di propulsione del gesto, dato che- come nella corsa a piedi- qui gli arti inferiori sono deputati a sostenere il peso del soggetto e stressare il sistema cardiovascolare. Rispetto alla corsa non vi è un impatto col suolo (tranne in caso di caduta :)), che può arrecare danni alle articolazioni (in particolare tendini e ginocchia..).
Il problema risiede nella scarsa disponibilità di percorsi adatti allo scopo ed in sicurezza, oltre alla tecnica di esecuzione del gesto; bisogna in principio esercitarsi nella tecnica di frenata, falcata e anche caduta, dopo di che si potrà provare lo scivolamento a piccole dosi. Si dovrebbe arrivare ad effettuare sedute di 25-50 minuti ad andatura costante, con impegno medio-basso nel pattinamento e in luoghi sicuri- ben protetti.

La palestra

Dell’attività indoor coi pesi in palestra abbiamo già parlato in questa sezione in modo dettagliato. Ci sono molti esercizi efficaci per tonificare la muscolatura, favorire il riequilibrio funzionale e prevenire gli infortuni; in generale si dovrà osservare il giusto adattamento e lavorare molto sulla tecnica di sollevamento onde evitare impedimenti. Anche le caratteristiche individuali faranno virare la scelta delle macchine in modo significative, senza effettuare movimenti dannosi o che riportino alla luce problematiche posturali/infortuni pregressi. In generale, l’attività a corpo libero è fortemente consigliabile e consta di lavori con esecuzione controllata sia in piedi che da seduti, utilizzando la Fit Ball , Bosu oppure con le apposite tavolette propriocettive o i cavi. I muscoli addominali, del rachide, prossimali e degli arti inferiori andranno allenati in modo specifico per migliorare equilibrio e motilità della catena cinetica, permettendo di ottenere un vantaggio (ovviamente generico) anche in ambito ciclistico (Lephart, 2005). Accanto a questi lavori, da svolgersi anche in ambiente domestico, si può anche pensare di recarsi in sala pesi con le apposite tecniche di esecuzione (ripetizioni, modalità di esecuzione, recuperi, macchine differenti.. Tutto individualizzato). Andrà realizzato un apposito circuito comprendente macchine (Leg Press, Curl, Calf, etc etc) e poi lavori di agilizzazione, a portata di chiunque atleta ne abbia la possibilità con i dovuti accorgimenti.
Ho già avuto modo di sollevare dubbi sui benefici “diretti” dell’attività pesistica per lo sportivo di endurance, in ogni caso la palestra rimane consigliabile come attività invernale alternativa e come lavoro di muscolazione generico da farsi nel periodo invernale, sia per ragioni di tonificazione che per migliorare la propria efficienza o lavorare sul riequilibrio posturale con apposite metodiche.

Lavori di coordinazione e tecnica di pedalata

L’inverno può essere un periodo fecondo per lavorare anche sugli skills vari, migliorare la propria efficacia nel generare potenze e sforzi neuromuscolari con la dovuta distribuzione dello sforzo ed efficacia nella singola rivoluzione. Occorre effettuare un apposito test al Centro ScienceOfCycling, sia con macchinari appositi in palestra che con strumenti sofisticati di analisi della pedalata (come il nostro SRM scientifico con analisi della pedalata), in modo da verificare sia eventuali deficit di forza tra i due arti che la tecnica di “trascinamento” durante le singole rivoluzioni. In caso di evidente e significativa asimmetria funzionale o problematiche di natura biomeccanico-anatomica, andrà effettuato un piano di lavoro specifico, comprendente diversi mezzi allenanti (pesi, corpo libero, propriocezione, isometria, postura, fisioterapia rulli in bdc etc) in modo da poter cominciare il periodo di costruzione specifico in condizione eccellenti e non invalidanti, necessarie per poter godere appieno dei benefici metabolici introdotti dall’allenamento.
Ove necessario o richiesto, si potranno utilizzare strumenti particolari (particolari strumenti di rilevazione vettoriale, pedivelle indipendenti o semi-indipendenti) per colmare i deficit di varia natura e restituire all’atleta la piena facoltà di utilizzare il proprio potenziale.

Non ho citato ciclocross, mtb spinning e vari corsi in palestra (yoga, total body etc) perché risulta molto difficile gestire le intensità in modo funzionale al periodo invernale, seppur la pratica di queste discipline non sia a priori da scartare nella fase di transizione e costruzione, anzi.
Lo stretching invece è parte fondamentale di qualunque inverno e non va trascurato, esercitandosi a casa almeno 3 volte a settimana.



Horner e le Vam della Vuelta: considerazioni temporanee

Articoli Posted on 13 Sep, 2013 14:50:49

Articolo postato in origine su Facebook in risposta ad un utente, riferimenti alla scalata della tappa di Pena Cabarga.

Per quanto riguarda le prestazioni di Chris Horner alla Vuelta 2013, va ricordato che la Vam non è un valore oggettivo, in quanto dipende troppo dalle caratteristiche della salita presa in considerazione, dalla sua lunghezza, dall’altitudine e dalla conformazione di tappa e strada. L’elevata pendenza media di certe salite aumenta molto la Vam a parità di w/kg, e se le salite risultano anche corte (come quella di ieri, Pena Cabarga, con quasi il 10% di media per 15′ di sforzo), si possono superare i 1950 m/h a questi livelli (come appunto è successo ieri). Ricordo un Santi Perez qualche anno fa alla Vuelta (Epo-additivato) in grado di passare tranquillamente i 2000 m/h.

Quindi, la Vam di per sé non ha un riscontro scientifico come “dopametro”, va detto, e si può utilizzare per confrontare salite simili, non prestazioni in senso assoluto. Per quanto riguarda le potenze di scalata (watt,w/kg), i files di Horner hanno sempre evidenziato capacità importanti su salite medio-brevi: allego uno screen della sua prestazione in California nel 2011. Il grafico dell’ultima ascesa di quella tappa (qui sotto, Sierra Road) indica 6,7 w/kg per quasi 17 minuti di sforzo.


Una prestazione spaventosa direi, visto che proviene dal suo SRM e non da stime di scienziati più o meno rispettabili (nel primo gruppo allegherei Tucker e Grappe, nel secondo Vayer e Ghisalberti..). La prestazione di ieri, fatte le debite proporzioni, sembra in linea coi valori di quel 2011 seppur su una distanza più breve di un minuto, e non credo molto alle stime fatte nelle ultime ore (6,9 w/kg su 16’44 a Peña Cabarga ieri, giusta invece la Vam, 1972 m/h), che a mio avviso risentono -nel metodo di calcolo indiretto- delle pendenze troppo elevate.

Non mi stupisce comunque che CH possa aver replicato una prestazione simile (a Sierra Road) nella tappa di ieri (12 settembre, ndr), anzi, penso che 6,5 w/kg di cp20′ siano teoricamente nelle sue corde. Su tappe e salite da Tour (lunghe e non troppo ripide di solito) le Vam sarebbero molto più basse (e ciò è confermato dai dati SRM raccolti durante il Tour dallo stesso Horner), e i w/kg in Francia si abbasserebbero anche per il maggior dispendio globale indotto dalla Grand Boucle e dalla tipologia di tappe disposte dall’ASO.

I 6,5 w/kg registrati *”teoricamente”* a Pena Cabarga ieri cozzano però con la vera CP15′ registrata dal suo SRM nella tappa vinta qualche giorno fa dall’americano (foto sotto, Alto de Hazallanas); in tale occasione, lo statunitense vinse con 6,15 w/kg, 393 w medi su 15′ scarsi, quindi un wattaggio più basso seppur su distanze più brevi.


La conformazione della tappa e l’andamento della corsa potrebbero aver marcato delle differenze tra le salite e i rendimenti MEDI dei corridori, in particolare il vento potrebbe aver influito pesantemente sulle stime elevate di Pena Cabarga, marcando le differenze rispetto all’Hazallanas qui sopra. La riprova sta nelle stime del rendimento degli atleti della Vuelta stessa; mentre nella salita di ieri 20 corridori *avrebbero* oltrepassato i 6,0 w/kg, la giornata cui si riferisce il file SRM di Horner (Hazallanas) relega”scientificamente” tutti i competitors sotto i 5,9 w/kg, da Nibali a Rodriguez. Ovviamente non si tratta di un massiccio ricorso al doping ematico nei giorni successivi alla vittoria di Horner, bensì è un rendimento che può essere fisiologicamente più alto per tutti i ragazzi (se i dati dell’SRM di Horner sono oggettivi, per le stime di ieri dobbiamo usare il condizionale!). Del resto, se si titola di un Horner disumano, che dire dei suoi avversari giunti ieri a poche manciate di secondi?

Sul fatto INVECE che Chris faccia tutto a questo a 42 anni è difficile dare giudizi definitivi: ci potrebbe teoricamente anche stare, ogni carriera ha la sua traiettoria, e se un atleta ha uno stile di vita appropriato e motivazioni adeguate il decremento prestativo può essere contenuto negli anni; purtroppo però non conosco abbastanza Horner da capire se possa essere il suo caso. La sua discontinuità mi lascia un poco perplesso, ma anche qui è bene non dare giudizi affrettati su un corridore, bisognerebbe conoscerne bene la storia e i trascorsi, pertanto mi astengo dal giudicare.

Mi limito a segnalare invece che la Vuelta ha un livello mediamente più basso quest’anno (non lasciamoci ingannare da alcuni tempi più bassi in salita, i record e i confronti vanno contestualizzati); gli spagnoli hanno fatto segnare prestazioni modeste, sempre sotto i 5,95 w/kg di cp20′ fino a ieri, quando ben 23 atleti hanno superato i 6,0 w/kg in salita (attenzione però alle stime indirette, che posso gonfiare i w/kg e porrebbero spiegare le differenze tra Hazallanas e Cabarga).
Anche Nibali appare un po’ sottotono rispetto al Giro, che aveva dominato con 6,3 w/kg di cp20′. Quindi, come nel caso di Froome, vale il discorso: è Horner un fenomeno o sono gli avversari (molti dei quali reduci dal Tour, coi più forti scalatori del mondo a casa ad allenarsi) sottotono? Probabilmente entrambe le cose, mentre sul fatto che un 42enne vada così forte è lecito nutrire dubbi, ma scientificamente non ci sono prove e pertanto ognuno si farà un’opinione in merito.

Per quanto riguarda le affermazioni riportate da Ghisalberti sulla Gazzetta, purtroppo occorre segnalare l’errore del giornalista nell’attribuire prestazioni fisiologicamente impossibili ad atleti sopra i 6,2 w/kg. L’affermazione si riferisce alla FTP, ossia alla potenza sostenibile su salite di 45-60 minuti di percorrenza. I 6,5 w/kg ipotizzabili di cp20′ equivalgono (come nel caso di Froome, vedasi l’articolo specifico pubblicato qui sul blog a luglio) a una FTP di circa 6,2 w/kg, che come ha puntualizzato Grappe può essere pienamente compatibile con la natura di un essere umano (seppur limitata ad un gruppo di atleti eccezionali). Attenzione ad usare la scienza come una clava, piegando i dati per affibiare patenti di colpevolezza agli atleti.



Il concetto di critical-power: alcune considerazioni

Articoli Posted on 05 Sep, 2013 10:02:21

Monod e Scherrer introdussero qualche decennio addietro (negli anni 60) il concetto originario di Critical Power, proponendo di modellare la potenza P e il tempo di esaurimento T attraverso una relazione iperbolica (formula sotto).
La relazione ci ricorda che il tempo, per cui un atleta può sostenere un wattaggio determinato, dipende dal wattaggio stesso in relazione alle capacità metaboliche del soggetto, e questa capacità di performare lo sforzo per una tal durata dipende a sua volta dall’insieme delle doti aerobiche + anaerobiche che variano nel loro contributo in funzione della durata di uno sforzo.

P = CP + AWC / T

CP è la componente aerobica (critical power, misurata in watt) e AWC è la componente anaerobica (capacità di lavoro anaerobico, misurata in Joule).
Questo concetto, di facile applicazione allorché ci si doti di misuratore di potenza e del test appropriato (per la determinazione della curva come AWC e CP, che ne rappresentano intercetta e pendenza), permette di determinare le modificazioni nella capacità prestativa di un ciclista sia in ambito anaerobico (ossia, nella capacità in J di effettuare uno sforzo al di sopra della CP) che nella qualità aerobica (la CP stessa), in modo immediato e non invasivo.
Dove la CP viene influenzata da situazioni invalidanti per la produzione di energia aerobica (ad esempio, l’ipossia), AWC è la quantità totale di energia (J) che può essere liberata per via anaerobica (ATP e PCr) e con produzione-accumulo di lattato.
La potenza critica (da non confondersi però con le varie CP/tempo misurate durante ciascuna uscita su differenti durate… Friel ha in parte assimilato concetti diversi accomunandoli con lessico molto simile), è in parte sovrapponibile alla FTP/MLSS/LactateThreshold.

Dal punto di vista concettuale, però, essa (la potenza critica) ha poco a che spartire con la FTP, che è intesa come potenza di soglia funzionale sostenibile in uno sforzo ciclistico di 1h al massimo delle proprie possibilità. Stesso dicasi per la MLSS, o per la LT (soglia lattacida) nella definizione dell’OBLA attraverso il test di Mader.
La potenza critica è quel valore che può essere sostenuto per un tempo molto lungo, senza che incorra affaticamento e con una preponderanza del sistema energetico aerobico. In pratica, quantitativamente, la CP è correlata strettamente alla potenza di soglia lattacida; i due valori possono essere definiti analoghi – anche se dal punto di vista teorico non lo sono – solo se le modalità di estrazione della teorica CP interessano durate più lunghe, indicativamente, sopra i 30 minuti.

La CP potrebbe corrispondere ad una potenza tipo steady-state (costante), se calcolata attraverso una serie di prove ad esaurimento effettuate con impegno per intervalli medio-lunghi: il tempo limite deve essere compreso tra 6 e 30 min per fornire una curva attendibile come CP e AWC.
Per intenderci, il Stw GoldenChetaah utilizza l’intervallo 1-10min delle uscite registrate, come parte della letteratura in materia propone, ma tale metodo pone alcuni limiti, adattandosi a volte in maniera non coerente (o comunque migliorabile) ai dati del ciclista.


È difficile prevedere il tempo di esaurimento dalle potenze critiche o velocità critiche (si trovano anche applicazioni del CP-concept al nuoto..), a causa della natura iperbolica del rapporto potenza- tempo(lim). D’altra parte, un grande errore nella misura del t (lim) dovrebbe avere un effetto minimo sul calcolo della potenza o velocità critica di riferimento per l’atleta.
Al contrario, il valore di Y intercetta della Wlim-t (lim) potrebbe essere suscettibile ad errori nel tempo(LIM). Ad esempio, si potrebbe tendere ad una sovrastima della potenza critica, sottostimando al contempo la capacità di lavoro anaerobico AWC (J).

Un altro limite nell’utilizzo di questo modello è il fatto che, con una potenza molto inferiore a CP, in teoria uno stato di affaticamento non si verifichi mai (in realtà, le tempistiche di esaurimento oscilleranno tra 30 e 60 minuti di esercizio alla CP). Il fatto che un rapporto sia asintotico rispetto a X pone una serie di limiti su Y, e la curva non potrà essere significativa per durate inferiori a circa 15-20 secondi.
Come qualsiasi modello, i valori esatti ottenuti per AWC e CP dipenderanno in parte la procedura del test e dalla determinazione dei due punti attraverso cui costruire la curva (e quindi l’intercetta ad Y con la pendenza CP). Non bisogna infine sottovalutare la la capacità dei test a potenza costante (potenza critica in funzione della curva CP nel nostro caso, ma anche altri protocolli da campo) di quantificare la prestazione di endurance; essi risultano validi tanto quando le prestazioni a cronometro nel quantificare i cambiamenti nella prestazione ciclistica.



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